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テレワークで座りっぱなしでも大丈夫!姿勢を矯正するためのポイント

テレワークで座りっぱなしでも大丈夫!姿勢を矯正するためのポイント

昨今、テレワークにより姿勢が悪化して「肩こり」や「腰痛」、「頭痛」など体の不調を感じる人が増えています。少しでも早く姿勢を直すために整体やジムに通う方も多いでしょう。でも、忙しいビジネスパーソンにとっては、テレワークをしながら姿勢を矯正できるとありがたいですよね。

そもそも、テレワーク中に体調が悪くなる原因は、働く環境だと言われていますが、自宅に仕事をする環境がきちんと整っている方は少ないでしょう。たとえば、ダイニングテーブルでの作業は、オフィスに比べてテーブルが低くてイスが高かったり、一人暮らしでローテーブルしかない場合は、床に座るしかありません。

このような環境で長時間仕事を続けると、無理な姿勢から体調を崩し作業効率も悪くなります。

そこで今回は、テレワーク中に生じる体の悩みの原因をお伝えし、悪化した姿勢をほぐすための工夫や、座りっぱなしでも楽な「姿勢矯正チェア」、そして「姿勢をチェックできるアプリ」もお伝えします。

テレワーク中の姿勢はどんな風になっているのか

肩こりのイメージ

まず、案外自分では気づきにくいテレワーク中の姿勢を見ていきましょう。

テレワーク中はノートパソコンでの仕事が主流になりますよね。でも、ノートパソコンの文字は小さいので、つい顔を近づけてしまい自然に頭を前に突き出すかっこうになります。それに、画面が顔より下にあるので前かがみの姿勢なり、常にうつむいた状態で肩も丸まっています。

実は、首の重さは体重の10%とも言われ60㎏なら6㎏、500mlのペットボトル約10本分にも相当するとのこと。テレワーク中はこんなに重い首を支えているので、背骨は自然とC字型に丸くなり、骨盤も後ろに傾いて不自然な姿勢になります。さらに、クッションが気持ち良いからと言って、背もたれが柔らかいソファイスに長時間座ると、より背中は丸まり体への負担は大きくなります。

それに、イスに座った状態でつい片足を組んだり、床座りで片足あぐらや横座りをすることもありますよね。この何気ない姿勢を続けていると体の歪みにつながります。

では、このような悪い姿勢によって、体調にどんな変化が出てくるのでしょうか。

テレワーク中に生じやすい、体の悩み

体の悩みのイメージ

テレワーク中の悩みで一番多いのは「肩こり」「腰痛」ですが、主な原因は、前項でお伝えしたような座るときの悪い姿勢。体が前のめりになり、骨盤が後方に倒れると、背中や腰の筋肉が引き伸ばされ固まっていきます。これが長時間続くと体は緊張状態になり「肩こり」や「腰痛」につながります。

それに、背中が丸まった姿勢を続けていると、肋骨の動きが悪くなり呼吸まで浅くなります。そうなると、酸素を十分取り込めないので、筋肉の酸素不足から凝り固まった筋肉の痛みをより強く感じるようになります。その上、脳の酸欠によって「頭痛」や「集中力不足」を招く恐れもあるとのこと。姿勢はこんなところまで悪影響を及ぼすのかと驚きますよね。

また、足を組んで座ると骨盤の位置がずれ、上半身のバランスが悪くなるので腰や肩に負担がかかります。さらに、ゆがみにより血液やリンパの流れも悪くなり、冷えやむくみの原因にもなります。

それからもう一つ、忘れてはいけないのがイスの高さです。イスが高すぎて足が床につかずブラブラした状態だと、太ももの裏が圧迫されて血流が滞ってしまい、足がむくんだりしびれたりします。放っておくと夜中に足がつったり、「だるい」とか「疲れる」といった不快な症状につながりかねません。

このように、テレワーク中には姿勢の悪化から多くの体の悩みが生じます。ですから、快適に仕事を進めるために、少しでも早く姿勢を矯正したいですよね。

テレワークで姿勢が凝り固まらないための工夫

ストレッチのイメージ

ではここからは、テレワーク中の凝り固まった姿勢を緩和させる、ちょっとした工夫をお伝えしましょう。

イスの座面にクッションを挟んで骨盤をたてる

背中が丸まったり、骨盤が後ろに傾かないように座り方を工夫します。たとえば、イスの座面の奥や背もたれの下にクッションや座布団を挟むと骨盤はまっすぐになるので、「腰痛」「肩こり」が軽減されます。

パソコンの高さを目線と水平にする

テーブルが低いと、常にパソコンを覗き込むような前のめりの姿勢になるので、パソコンを目線と同じくらいの高さに合わせましょう。たとえば、パソコンの下に本や箱を置くなど自宅にあるもので工夫できますよね。

また、どうしても頭が前に出てしまうときは、頭のてっぺんを糸で軽く釣り上げられているイメージを持つと、背中が自然にピシッと伸びます。

定期的に立ち上がり深呼吸をする

長時間座りっぱなしだと血流が悪くなり、眠気やだるさを招きます。オフィスにいる時は他部署に出向いたり、コピーをとったり頻繁に立ち上がりますが、自宅だとそんな機会はないでしょう。そこで、1時間に1回など定期的に立ち上がり、深呼吸をして酸素をいっぱい取り込むと、リフレッシュされて頭もクリアになります

また、座った姿勢10分と立った姿勢5分を組み合わせると、眠くなりにくく生産性が高まるとのこと(日本人間工学会 在宅ワーク手引書 2020年5月)。なので、キッチンカウンターや棚の上など高さが合えば、立って仕事をする時間を作るのも気分転換になりますよね。

凝り固まった筋肉をストレッチでほぐす

座ったままでも、硬くなった背中をほぐすことができます。まず、片方の手首をつかんでバンザイをしながら左右に倒します。脇腹がグンと伸びて気持ちのいいところで15秒ほどキープします。また、胸の前で腕を組んで、後ろに振り向くイメージで左右に回します。背筋は背中から腰へとつながっているので、上半身が柔らかくなり腰痛も緩和されるでしょう。

ご紹介したように、テレワーク中でも少しの工夫で体はほぐされて楽になりますが、自宅ではつい仕事モードに入りっぱなしになりますよね。ですから、タイマーをセットするなど意識的に休憩をとって、オンとオフの切り替えも大切です。

テレワーク中におすすめの姿勢矯正チェア

椅子のイメージ

ここまでで、テレワーク中に不調になる原因のほとんどは、座るときの姿勢だとわかりましたよね。じゃあ、イスだけでも買い替えようか…と思っている方も多いのでは。そこで、座るだけで「正しい姿勢」になる便利なイスをご紹介しましょう。

正しい姿勢を習慣化する「OriBack Chair(オリバックチェア)」(株式会社DIPDA JAPAN)

「OriBack Chair(オリバックチェア)」はコンパクトで持ち運びできる姿勢矯正チェアです。ですから、今使用しているイスの上に置いて座るだけで「正しい座り方」の感覚が掴める優れものです。

また「OriBack Chair(オリバックチェア)」は、お尻の傾斜や骨盤を安定させる「座姿勢トレーニング機能」や、骨盤が片方に傾くのを予防する「骨盤ゆがみ防止機能」、また座面のカーブにより体の圧が分散される「体圧分散機能」など、小さいながら機能が多く座り心地も安定しています。

しかも、人間工学に基づいた立体成型フォルムで骨盤や腰椎をしっかりサポートし、長時間座っていても疲れにくい姿勢が身に付きます。とにかく座るだけで骨盤が立った「正しい姿勢」になるなんて、手軽で嬉しいですよね。

座骨で座り腰への負担を和らげる「アーユル・チェア」(株式会社トレイン)

次にご紹介するのは、特に「腰痛」にお悩みの方へオススメのイスです。

「アーユル・チェア」は普通のイスに比べて全体が小ぶりで、座面は3分の1ほどしかありません。しかし、小さな座面にまたがり深く腰掛けることで「坐骨」で座り骨盤を立てた姿勢になります。すると、背骨も伸びて立った姿勢と同じようになるので、腰への負担が軽減されます。

それに「アーユル・チェア」の坐骨座りは集中時間を35%もアップさせるとのこと。なので、大学や塾の他、株式会社ジンズが手掛ける最新のワーキングスペースに「集中をつくるイス」として導入されています。集中力を高めるためにもちょっと試したくなりますよね。

また、「アーユル・チェア」はキャスタータイプ、スツールタイプ、あぐらイス・座イスタイプと種類が豊富なので、自宅の仕事スペースに合わせて選べて便利です。

背すじが自然に伸びる「バランスチェア」(サンワサプライ株式会社)

最後にご紹介する「バランスチェア」は、座面を前方に傾けることで、体がバランスを保とうとして自然に背すじが伸びる、便利な姿勢矯正チェアです。それに、イスというよりは踏み台のような形ですが、膝のせ台で体重をしっかり支えるので、前方にずり落ちることもなく安定感があります。

もちろん、背もたれ付きだとより快適な座り心地になりますが、背もたれがなくても、立って正座している感じで膝や腰に負担がかかりにくくなっています。また、無段階の高さ調整ができるので、家族で共用するのもよいでしょう。

価格も1万円前後とお手軽で、コスパのよい姿勢矯正チェアとして人気があります。

このように、テレワーク中でも姿勢矯正チェアを使うと、いつの間にか「正しい姿勢」の習慣が身に付くので効率的ですよね。この他にも無理なく姿勢を直せる方法があります。

テレワーク中でも姿勢をチェックできるアプリ

アプリのイメージ

テレワーク中はパソコンに向かい合いっぱなしで、自分の姿勢がどうなっているのか気になる方は多いでしょう。そんな方におすすめのアプリがあります。

腰痛、猫背も解消!「Stright Monster ロジクール姿勢チェッカー」

「Stright Monster ロジクール姿勢チェッカー」は、Webカメラで姿勢をチェックできるパソコン専用のWebアプリです。

使い方は簡単で、画面の指示に従って4つのステップで姿勢を整えた後、30秒間その姿勢を維持しながら画面に表示されたゲームで遊ぶだけ。その間、正しい姿勢が保たれているかWebカメラによってチェックされ、結果は「あなたの姿勢は…不動明王です」など、楽しいコメント付きで発表されます。

その後、専門家による評価がもらえますが「前後傾き」「左右傾き」「上下位置」「左右位置」など、姿勢の悪かった点の指摘やストレッチ方法のアドバイスもあります。

たとえば、「首を左右に傾けて首のストレッチをしましょう!」「脇を伸ばし、背伸びをしましょう」など、具体的に教えてもらえるので「じゃあ、やってみるか!」と気持ちも前向きになりますよね。

実際、最初にアプリでチェックした自分の姿勢は完璧でも、作業をするうちいつの間にか姿勢が崩れてしまう方は多いでしょう。このアプリを使って定期的にチェックすれば、自分の姿勢のクセもわかり「正しい姿勢」への意識が高まるに違いありません。

耳にかけるウェアラブルと専用アプリで理想の姿勢に近づく「ALEX Plus」

次にご紹介するのは、働きながら健康管理ができる姿勢矯正ウェアラブルです「ALEX Plus」は、パソコン操作で前のめりになる首に焦点を当てた、首にかけるタイプの姿勢矯正ウェアラブルです。これは、首の後ろに軽くかけることで、内臓サンサーが首の角度を正確に測定し、専用ALEXアプリとペアリングで使うと姿勢が分析されるというものです。

たとえば、ALEXアプリには良い姿勢と悪い姿勢の時間の割合が表示され、悪い姿勢になったらアラートが出るので、姿勢に意識を向けることができます。実は、このアラートの効果は抜群で、アラートをオンにした日はオフにした日に比べて、悪い姿勢の時間が約83%も減少したという実験結果も。

それに、「ALEX Plus」を使い続けると約21日で今までの悪い姿勢の習慣が解消されるとのこと。毎日使用するうちに「あっ!首が前に出すぎている」など、自分の悪い姿勢がコントロールできるようになり、自然と姿勢改善につながるのでしょう。

今まで、テレワーク中に姿勢が悪くなるのは仕方ないとあきらめていた方でも、このようなアプリを利用すれば、ゲーム感覚で楽しく姿勢を直せますよね。

まとめ
さて、今回はテレワーク中に姿勢が悪くなる原因や、固まった姿勢をほぐす工夫、さらに、座るだけで姿勢が矯正できるイスや、姿勢をチェックできるアプリについてお伝えしました。

テレワーク中は、ずっと座りっぱなしでパソコンに顔を近づけて作業をするので、前かがみになって背中も丸くなりやすいですよね。さらに骨盤も後ろに傾き、背中や腰の筋肉が引き伸ばされて固まり、これが「肩こり」「腰痛」の原因になっています。

しかし、テレワーク中でも下記のようにちょっとした工夫をするだけで、体はほぐされ悪い姿勢が改善できます。

  • イスの座面にクッションを挟んで骨盤をたてる
  • パソコンの高さを目線と水平にする
  • 定期的に立ち上がり深呼吸をする
  • 凝り固まった筋肉をストレッチでほぐす

この他にも姿勢を改善する方法として、座るだけで姿勢を矯正できる「OriBack Chair(オリバックチェア)」、「アーユル・チェア」、「バランスチェア」をご紹介しました。イスを替えるだけでも、体調が良くなり仕事が快適に進むに違いありません。

そして、姿勢をチェックできるアプリとして「Stright Monster ロジクール姿勢チェッカー」「ALEX Plus」をお伝えしました。このようなアプリを有効に使って、「姿勢が悪くなる」という生活習慣を変えることが姿勢改善への近道でしょう。

今後、日本ではますますテレワークは進むと考えられますが、「正しい姿勢」は仕事の効率アップにもつながります。ですから、これからは好ましい姿勢に近づくよう自分でいろいろ工夫することも大切ですよね。また同時に、部屋の模様替えをしたり、気分転換を図りながら快適なテレワーク生活を目指すのも楽しいに違いありません。

そんな中、当メディア(AIZINE)でも「Posen」という姿勢分析サービスを開発しました。こちらはなんとiPadやiPhoneで撮影するだけで簡単に姿勢を分析でき、しかも座っている姿勢でも分析できます。テレワークによって姿勢が悪くなったかも?と感じている人は、まずこちらを試してみましょう。

Posenのイメージ

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